童童老師的孩子這樣說

你明明做得到，為什麼不做？

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想像一個場景—覺得體重不能再無限制下去的你，決定要減肥！

於是你想了一些方法，比如每天要慢跑30分鐘、要喝2000cc的水、不能吃宵夜等等。

然後第一天，喝水的部分達標了沒有問題；許久沒運動的你，也努力地撐完30分鐘的跑步；直到跑完步，筋疲力竭的回到家，肚子咕咕叫開始。

「不能吃宵夜！」這是你對自己提醒的第一件事情。

「但…真的好餓喔！」怎麼辦？

「反正我都把零食送人了，家裡也沒有東西可以吃！」

十點睡覺前的十分鐘，你正因為今天所有的事情都完成了而沾沾自喜。睡前在床上滑手機的時光也特別的香甜。這時，手機突然推播一則消息：「某某炸雞外送買一送一！」

還外加了十分誘人、多汁皮脆的炸雞照片！

「忍住啊！」你對著自己說，但肚子卻誠實地叫著。

「還是，點一隻來吃？」當然現在還有買一送一的優惠，所以可以吃兩隻。

「而且我今天真的有運動！」邪惡的天秤開始傾斜，萬惡的手指頭開始蠢蠢欲動。

「但今天是減肥的第一天誒！如果我今天就吃了，以後怎麼辦？而且沒吃又不會死！」忍住啊忍著。

想到現在沒吃也不會死，但…也想到吃了也不會怎樣的你，竟然違背了本意（？）按下外送鍵。而你，也既期待又罪惡的打開要追的劇，等炸雞的到來。

於是，今天，不只吃了宵夜，還因為吃了宵夜而晚睡。立志的第一日， 就有著宣告失敗的開始。

對啊！你明明可以不要吃的！會什麼你就會忍不住呢？

而不只是減肥，日常生活中似乎也充斥著大大小小類似的狀況，明明今天可以完成的專案報告，卻因為敵不過床的呼喚而失敗；半夜了，明明知道要早睡，卻不斷地點開下一集，開始無止盡的追劇輪迴；又或者，孩子明明可以在30分鐘內完成作業，卻總是這邊摸一下那邊放空一下的拖了一個半小時才完成。

這些，明明我們是有能力可以完成的事，為什麼卻沒辦法做到呢？是不是我們常常在講的，缺乏「意志力」？如果是，意志力是什麼？意志力可以訓練嗎？

沒錯！這篇文章要跟大家討論的，就是「意志力」！

意志力與自我控制

在人類長期與自己抗戰拉拔的歷史中，意志力的確是科學家饒有興趣的一環。而其影響的層面可謂非常廣，舉凡減肥、藥物濫用、運動、學習等等，都有其舉足輕重的角色，而「意志力」（willpower）也以不同的名字活躍在各個領域中，比如心靈能量（mental strength）、自我控制(self-control)、自我調節(self-regulation)等等。而不管是哪種說法，都是在描述我們如何「控制注意力，讓注意力不要偏移目標導向行為」的心理狀態。

或許用以下的圖片來解釋會比較清楚。

從上圖可以看到，當個體要完成所謂的目標導向行為時，可能要仰賴兩種力的幫忙。一種是注意力，而另一種，則是意志力。其中的「注意力」，即是幫我們將「注意」放在「目標」上，並引導我們的行為達成這個目標。而當在我們完成目標的過程中，有所偏移或干擾，此時「意志力」即可幫助我們控制「注意力」，不要偏移目標。

比如說，如果「去廚房拿水來喝」是我們想做的目標導向行為的話，那此時，我們的「注意力」，就會命令我們的大腦，導向我們的行為到廚房去拿水杯裝水。而此時，大腦所有的資源都會拿來處理水杯的訊息，比如水杯的樣子、放在哪裡、如何拿到等等。

但就在走往廚房的路上，你想著等等要去接孩子、看到地上有紙屑、聽到電視裡的明星正唱著你最喜歡的歌曲。這些的這些干擾，都在打亂你的注意力，讓你從走往廚房的路上分心。但幸好，你還有意志力！你知道你現在需要完成「先去拿水來喝」的目標，於是你會控制自己不要跑回電視機前看節目，不會因為撿起紙屑就忘了你該做什麼，你也會在想完幾點接孩子後，再把自己拉回到現在的目標上。如此「控制注意力不要偏離目標導向行為」的過程，即是意志力發揮作用的地方。

其實講得更白話一點，就是在完成目標之前，你還可以克制自己多久！

而在上述的環節中，就有許多因素，在干擾著我們的自我控制，使得我們常常會出現「明明做得到，卻沒辦法完成」的時候，比如一開始聊到的減肥—明明就沒必要吃宵夜、我也好像可以選擇不吃，但卻常常無法控制自己，使得我們無法減肥成功。因此，接下來，我們就來討論一下，到底有哪些因素，會影響我們的意志力，或所謂的自我控制！

影響自我控制的因素

規則，是「自我控制」成功的關鍵

制定規則很重要

如同前面提到的，意志力發揮作用的地方，就在於控制、並引導注意力不要偏離目標。但，意志力也要知道要「依循什麼條件」來控制注意力吧？否則意志力怎麼知道該如何引導偏離目標的注意力呢？至於該「依循什麼條件」，在許多研究中顯示，就是來至於是否有所謂的「規則」！

心理學家Jane和Yuko Munakata在2015年執行了一項有趣的實驗{1}。她們讓一群平均年齡三歲的孩子進行遊戲。遊戲的規則很簡單，打開箱子，你可以得到獎賞。但是否能開箱子，你要看箱子上的提示來決定，只要你看到藍色四方形，就代表你可以開箱（go）；看到紅色三角形，則不行(no go)。

而在遊戲時，測試者則會用兩種方式提醒孩子，一種是不讓孩子立即反應，讓他們有多一點時間等待，想想該怎麼做。另一種，則是在開始前再次強調規則。

大家不妨猜猜哪一種提醒方式，效果比較好。是讓孩子等等，好克制自己的衝動呢？還是重新接收一次規則？

實驗結果很明顯，當我們有再次提醒孩子注意規則，孩子相對較能克制自己的衝動；而讓孩子等待一下，則無明顯效果。這個結果也說明了，當我們需要孩子發揮自我控制時，與其讓孩子等等稍微冷靜一下，倒不如重新再提醒孩子規則，孩子也較能知道該如何控制自己的注意力去完成什麼目標。

所以，「目標」固然重要，但有沒有制定「規則」，才是我們能否完成目標的關鍵！因為我們畢竟處在不斷變動的環境中，隨時都會有干擾、不預期的狀況出現，如何讓孩子學會在這些狀況中克制自己呢？試著與孩子一起列出完成目標時所需的規則吧！

但太多規則也不行

規則雖然是幫助控制注意力的關鍵，但如果制定太多規則會發生什麼事呢？首先，如果我們在一件事情中制定太多規則，孩子根本記不住，那也沒用。甚至還因為要時時刻刻提醒孩子有沒有遵守規則，反而發生更多衝突。因此，記得制定的規則不是越多越好喔！而通常我大概會抓，同一目標底下，不要超過三個規則，就可以了。

此外，如果是不只針對一件事，而是是在日常生活中，不管大大小小的事都制定規則的家長，那麼，你的孩子反而會喪失自我控制的能力！

咦？怎麼會這樣？規則不是自我控制的關鍵嗎？對，的確規則是自我控制的關鍵，但一旦你把每一件事情該怎麼做都訂下規則，那麼，孩子也不會有練習自我調節的機會「反正我該怎麼做，你都已經限制、並規定我了，那我還要調整什麼？」所以，不要忘記「自我」控制，是基於「自我」、以「自我」訂下的規則來去控制自己，而不是讓別人的規則來限制我喔！

不過，你可能會想「啊話都你在說，不能沒有規則，但又不能有太多規則，我到底該怎麼取得平衡？」針對這個問題，我想，大方向的答案還是要各位家長與孩子試試看才知道。畢竟每個孩子的個性、想法都不樣，因此規則要針對「哪些事」、或針對事件的「哪些部分」，都是可以不斷的嘗試與調整的。

不過，我在這邊也有一些建議給大家。首先，要選擇哪些事件，大家不妨想想自己與孩子在哪些溝通上，最容易起衝突。這些最容易起衝突的事件，就是練習規則制定最好的來源。因為，你會與孩子在這些事件中最容易起衝突，要不就是你最在意，要不就是孩子在這個事件中最欠缺自我控制。比如說，有些家長特別在意時間，因此他與孩子起衝突的點大多是因為拖拖拉拉、又比如有些孩子對吃的東西有無限的慾望，因此在面對食物時最容易失控。而這些衝突，其實就是讓你看見，以及與孩子練習最好的機會。

而除了針對容易衝突的點之外，孩子「自己想」達到的「目標」，也是非常適合當做自我控制練習的方向！比如陪著孩子一起想，如果我這次考試，想要每科都90分以上，那我該如何幫自己制定規則？

「迴避誘惑」的規則比起「抵抗誘惑」的規則來得有效

而在「自我控制」的過程中，最難的部分，其實就是來自於如何遵守規則。比如前面提到的減肥例子，的確我是制定了規則，就是不能吃宵夜，但我還是失敗了，而且失敗的機會很高！究竟，該制訂什麼樣的規則，才能比較成功的做出自我控制呢？

從大腦分配資源的角度來看，其實我們的大腦，在「同一時間」可以運用的資源十分有限。而這有限的資源，如果現在被某項事物吸引走了，只剩下些微的資源想要再把注意力拉回到目標身上，可謂難上加難。

這也是減肥這個例子上出現的狀況，我現在大腦的資源，可能95%被炸雞吸引走了，注意力全部都在炸雞身上，只剩下3%的意志力作用，其他的2%還是拿來維持清醒的用途，你說你會成功的克制自己嗎？因此，如果你的規則制定，幫助你的事情，是讓你不至於出現太多注意力分心的地步，那麼，你成功控制自己的機會也會比較高。這也是標題想要建議的部分：「迴避誘惑」的規則比起「抵抗誘惑」的規則來得有效！

比如說，「不能吃宵夜」是「抵抗」誘惑的規則，那麼，「洗完澡之後，就不能看手機」，則是迴避一切讓你接觸到美食、想到美食的機會，則屬於「迴避誘惑」規則。

好，對不起，我知道這還是一本寫給家長看的文章。雖然減肥的例子可能許多人都有過。但我應該要再舉一些與孩子有關的例子：

目標：【30分鐘內寫完功課】

抵抗誘惑的規則：寫完功課前，都不能講話、不能離開座位

迴避誘惑的規則：寫功課前，一定要整理房間。並把玩具、ipad都蓋起來。

目標：【在學校，不會被老師說一直跟同學講話】

抵抗誘惑的規則：你想要跟同學講什麼，就先寫在本子上，下課再跟他說

迴避誘惑的規則：每堂課我都會幫你準備學習單，你一邊聽老師說，一邊填上重點。

更多規則制定的例子請參考：

計畫能力，是「自我控制」訓練的基礎

而除了讓意志力知道該如何引導注意力之外，我們計畫「目標」的能力，也會是影響自我控制成功與否的關鍵！

詳見：https://reurl.cc/ZGb4zp

意志力需要有所回饋！

最後，就像我們前面提到的，我們許多的行為，由於都會「耗能」，所以除非後面有許多獎賞，或大到我很在意的「處罰」，否則省能的我（懶惰？），能做就不做。而許多家長在訓練孩子自我控制的環節失敗的原因，就在於忽略了「自我控制」，也是很累的！因此，好不容易做到的「自我控制」，也是需要回饋！需要鼓勵的！

不過，也在於許多家長的迷思，就像我們的標題所描述的「你明明有能力！為什麼你不做？」，因此覺得孩子不做，就是唱反調、就是調皮搗蛋、就是「故意」！而忽略了要達到自我控制，其實孩子還有好長好長的一條路要走，而這條路上，都還沒有人稱讚過、或看「到」孩子為了達到目標時所做的努力。

「我知道完成功課很棒，但很想電視的我，已經努力控制自己不要去想劇情了！」

「我知道專心聽講是我該做的事，但很想跟同學講話的我，已經一節課都沒跟同學說話了！」

「我知道我不該生氣，但不能買玩具的我，還是好難過好難過，而我也很努力在控制自己不因為生氣就罵人。」

這些「自我控制」難道就不值得我們的回饋與稱讚嗎？難道孩子就一定要完成目標時，我們才能說「你好棒」嗎？

所以，在我們陪伴孩子走在學會「自我控制」的漫漫長路上，讓他知道，即使你還沒達到目標，但已經在努力控制自己的你，值得稱讚與鼓勵！

或許看到這邊，你會想說有差嗎？我有沒有鼓勵，孩子表現還不都一樣。而如果你正在育兒路上，因為孩子自我控制的狀況，而感到氣餒及想放棄時，不妨來看看心理學家Kidd在2013年所做的研究{2}。她讓孩子們執行了改版的棉花糖實驗，實驗流程一樣地，先告訴孩子只要不吃現在的棉花糖，那麼，他將在大人回來時得到兩個。不一樣的地方在於，有一組的實驗設計，是在即使大人回來孩子也沒吃，大人也「不會遵守承諾」給他們兩個。

而這個實驗的目的，就在於想要看看孩子們，如果在最後得不到承諾要給出的棉花糖，那麼，他們還會因為想得到更多棉花糖而忍耐嗎？結果發現，即使孩子一開始「可以」做出自我控制，但只要幾次不按照承諾的方式給予獎賞，那麼，他也會放棄，並在一開始就將棉花糖吃掉！

這個實驗結果非常好理解，如果我最後得不到任何回饋，那我為什麼要花費這麼大的心力在自我控制上面！

而不只是孩子之於棉花糖，大人在許多時刻也是如此，我會在自己努力工作的時候，告訴自己要撐住，因為這個週末就可以開心的去旅行；我也會在拼完一個計劃案時，犒賞自己喝一杯飲料。而這些，都來自於我們知道「自我控制」很累，需要有回饋，我才有動機再控制我自己一下。

而大人都如此了，何況是孩子。所以說，不要再覺得孩子控制好自己，就是應該的事、也不要把孩子「應該」做的事情的完成，視為理所當然。主動地去看到孩子在過程中「自我控制」的努力，並加以回饋，都將當作他下一次再次控制的原因及動機喔！

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2.    童童老師著作：

         ✓【接住孩子前，先接住自己】：https://reurl.cc/kqRWWL

         ✓【撞牆教養學：用12個練習理解孩子，將衝突化為溝通的轉機】：https://bit.ly/S0500086-B

Ｒeference

1.  Barker, Jane E, and Yuko Munakata. “Time Isn't of the Essence: Activating Goals Rather Than Imposing Delays Improves Inhibitory Control in Children. ” Psychological science vol. 26,12 (2015): 1898-908.

2. Kidd C, Palmeri H, Aslin RN. Rational snacking: young children's decision-making on the marshmallow task is moderated by beliefs about environmental reliability. Cognition. 2013 Jan;126(1):109-14.